DGI 进餐顺序: 蔬菜 → 蛋白 → 主食 (降低餐后 GI, 你 TCF7L2 杂合必备)
📐 今日营养差距 / 结构指南
📖 怎么自由搭餐 (不靠推荐) — 点开看
1. 一顿饭的标准结构 (拳头法)
- 蛋白: 1 掌心大 (鸡胸 / 鱼 / 虾 / 牛肉 / 蛋 — 100-150g 生重)
- 慢碳主食: 1-1.5 拳头 (糙米 / 燕麦 / 红薯 / 全麦面 / 藜麦)
- 蔬菜: 2 拳头 (深绿叶 / 西兰花 / 番茄 / 黄瓜)
- 好脂肪: 1 拇指 (橄榄油 / 坚果 / 牛油果)
2. DGI 进餐顺序 (你 TCF7L2 风险必备)
蔬菜 → 蛋白 → 主食. 同样食物降餐后血糖 30%.
3. 食材红绿榜
✅ 绿区(随便吃)
深绿叶/十字花科/根茎类/瘦肉/鱼虾/蛋/豆腐/无糖酸奶/燕麦/糙米/红薯/坚果/橄榄油
⚠️ 黄区(节制)
白米白面/水果(2 份/天)/淀粉类(土豆/玉米)/鸡腿肉(去皮)/瘦红肉/低脂奶/花生酱
🚫 红区(尽量避)
含糖饮料/糕点甜品/油炸/精制零食/含糖酸奶/纯牛奶(LCT 不耐)/猪肉肥肉(APOA2 敏感)/咖啡因晚 10:00 后(CYP1A2 慢)
4. 出门吃饭决策树
- 有蛋白选项? → 优先点 (鸡胸/鱼/瘦肉)
- 主食有粗粮? → 选粗粮; 没有 → 减半量 + 多吃蔬菜
- 避开油炸/勾芡/糖醋/红烧
- 份量按"拳头法", 整盘吃完容易超
- 实在不确定 → 拍照让 AI 估算 + 看数字判断要不要少吃几口
5. 一天结构示范 (1500 kcal)
| 早餐 (450) | 豆浆 250ml + 全麦包 1 个 + 鸡蛋 2 个 + 番茄黄瓜 |
| 午餐 (550) | 鸡胸 150g + 糙米饭 1 拳 + 西兰花 + 油 5ml |
| 晚餐 (350) | 蒸鱼 130g + 红薯 100g + 烫青菜 + 香菜 |
| 加餐 (150) | 无乳糖酸奶 + 蓝莓 / 水煮蛋 1 个 |
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🌅 早餐
☀️ 午餐
🌙 晚餐
🍎 加餐
📚 食谱库 · 18 道种子菜
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